初级瑜伽|初级瑜伽的一日练习计划
瑜伽如今依然成为人们保健休闲的重要方式,大多人沉浸于练习瑜伽的快乐中,那么,如何练好瑜伽?初级瑜伽有什么注意事项呢?小编准备的瑜伽练习计划来学习下吧。
1、全身伸展这一姿势作用于身体底部的能量中心,即脊椎骨底端。
动作要领:坐在地上,右腿伸向前,左腿从膝盖向里弯,正好碰到右膝内侧,身体慢慢向前伸展,头尽量往下低。直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适,可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。
生理作用:这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时,你的体重会很容易增长,消化系统还会出现问题,如令人困扰的腹泻和便秘等。
2、猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
动作要领:四肢着地,头朝下,臀部和膝盖成一条线,肩膀和双手成一条线,手掌向下按在地上,背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟,然后慢慢地抬起头,背部下陷。
生理作用:这一动作使脊背下部放松,作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。
3、交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。
动作要领:交叉双腿坐在地上,背部挺直,腿呈半莲花状,手掌向下放在双膝上。
生理作用:协调新陈代谢,作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。
4、交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心,即胸部。
动作要领:双腿交叉坐在地上,交叉双臂,两手各搭在左右肩膀上。
生理作用:作用于心脏和血液循环,对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。
5、沉思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心。
动作要领:坐在地上,交叉双腿。背部挺直,双手放在膝盖上,食指和拇指捏成“o”型。
生理作用:作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼.也有助于治疗头痛与神经问题。
6、倒立这一姿势作用于头顶的能量中心。
动作要领:做倒立。如果这对你来说太难的话,你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。
生理作用:作用于大脑上端、脑下垂体,有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。
7、放松的姿势这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式。
动作要领:后背挺直,双臂轻松地置于身体两侧,呼气,向前伸展全身,前额向下,直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6一10秒。
生理作用:这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。
居家练习静心瑜伽
器材:
千万不要贪懒在床上练,很容易受伤。请买一张瑜伽席,百多元一张,非常耐用。另外可买一条瑜伽带和两块塑料砖辅助练习,大型运动铺有售。
宁静:
告诉家人,你要练瑜伽,没有必要不要打扰你。边看电视边踏健身单车没问题,但边看电视边练习瑜伽就太搞笑了。
练习内容:练习前请花点时间写下当天要做的式子,避免边做边翻书。可先做圣人式或山式等轻巧的式子热身,然后再做伸展和锻炼平衡的式子,最后做肩立。
完成练习后做五分钟摊尸式放松身体。四十五分钟的练习做七、八个式子已足够。
注意: 不要在同一天内即做前弯身又做后弯身。
练习时间:基本上任何时间都可以。我的经验是黄昏时练习满足感最大,因为那个时候我们的身体最柔软。如果你只能在睡前练习,那就不要做倒立,因为那是个令精神焕发的式子。
音乐:
找到喜爱瑜伽的音乐当然最好,要不然许多New Age Music都适合。古典音乐或流行曲可不可以?我觉得问题不大,最紧要记得音乐只是辅助,不要沉醉在动人的旋律或精警的歌词里。甚至不听音乐亦可。
总结:居家利用多余的时间练习瑜伽是一项很好的保健和享受运动,但是对于瑜伽的注意事项及练习技巧还是要牢记。多学习瑜伽指南对你会有帮助哦。
-
办公室瑜伽 改善身型摆脱 游泳圈
久坐办公室腹部的赘肉越来越多,下半身也越来越粗,该怎么办呢?别急,小编教你合理利用空闲时间,做做椅子瑜伽操,塑造优美身型,办公室也可以秀性感哦。下面五个椅子瑜伽动作在办公室利用工作的间隙就能轻松完成,帮助快速减掉“游泳圈”,永远不做“小腹婆”。1、端坐在椅子...
-
男性练什么瑜伽好|适合男性锻炼的瑜伽动作
如今练习瑜伽已经不再是女性的专利,男性也开始加入了练习瑜伽的行列。因为男性练习瑜伽也有很多好处。那么有哪些瑜伽比较适合男性练习?下面就为大家介绍8招适合男性锻炼的瑜伽动作。适合男性锻炼的瑜伽动作1、蝴蝶式做法:1)坐下。2)双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。3)手...
-
做瑜伽对女性的好处|解决恼人的经期疼痛
做瑜伽对女性的好处:很多女性朋友都深受着痛经的困扰,让她们疼痛难忍,也曾试过很多方法,但是效果并不是很理想!那么有什么样的运动可以提高女性身体素质,同时又能够帮助解决痛经呢?那就不得不提瑜伽了,下面就让小编推荐10个经期瑜伽动作,一起来看看吧!练瑜伽的好处:让你...
-
五个减肥瑜伽招式|快速有效燃脂赶走赘肉
拥有好身材是每个女生的梦想,但是却不是每个女生天生都能拥有的,那么如何才能让你拥有好身材的同时也不需要你去疯狂的运动和瘦身呢?通过瑜伽就能达到你想要的目的哦,这套瑜伽操可以锻炼手臂肌肉群,减少多余脂肪;锻炼腰腹部和腿部肌肉,让臀部变得更加坚实,有全身减脂...