产后瑜伽初级入门|练习产后瑜伽的必知小常识
拉弓射雁式
STEP1:身体保持立正姿势,深呼吸。
STEP2:呼气,右脚脚尖向右迈出一大步,脚跟不要抬起,两腿绷直。
STEP3:上身保持脊柱的挺直,开始向身体右侧弯曲,用右手去够右脚尖,手正面朝外,左臂向上抬起。
STEP4:转动头部,眼睛向上看左手手指,手面朝向面部,向右。
功效:帮助产后新妈妈恢复腰部和腿部肌肉的弹性,减少腹部赘肉滋生。
动作提示:右手尽量向右脚尖伸去,同时整个身体应保持在同一平面上,背部不要拱起。
金蛇回首式
STEP1:身体俯卧,脚面向下脚掌向上,两腿伸直,吸气。
STEP2:呼气,两腿保持伸直状态,腰部以上向上稍稍抬起,两手掌平放于胸部前方,支撑上身。
STEP3:转动头部向自己脚掌望去。
功效:提升胸部,让腿部肌肉保持弹性,展现曲线美。
动作提示:为预防手脚麻木,做此动作时,应提高注意力。
玲珑圆圈式
STEP1:膝盖着地,脚尖向下,脚跟向上。
STEP2:小腿和上身成直角,保持上身挺直,深深呼气。
STEP3:呼气,腰部以上向后倾斜,头部缓缓后仰,两肩一起向后靠拢,双手向后够到脚后跟。
STEP4:保持膝盖到腰部的部分与小腿角度不变,上身成弧形。
功效:有效塑造新妈妈胸形,使身体重现优美曲线,还可预防新妈妈颈椎疾病。
动作提示:胳膊尽量保持伸直,头部向后扬起,胸部展开到最大。
白鸽晾翅式
STEP1:坐于地上,双腿放平,上身挺直。
STEP2:保持上身挺直,双腿向上拱起,至脚掌完全着地。
STEP3:上身保持姿势不变同时缓缓向右侧转动,左手小臂搭在膝盖上,手掌扣住右膝盖右侧,右手由身体右侧向后滑动。
STEP4:使右手五指点地,胸部完全张开。功效:促进腿部肌肉恢复弹性,转动上身,使脊柱和颈椎的血液保持畅通,同时紧缩臀部肌肉。
动作提示:上身应处于绷紧状态,并向右侧转动到最大的角度。
1、任何运动前都应做热身操。以避免运动损伤,瑜伽也不例外。
2、以愉悦,平和的心情来进行瑜伽练习。可配上轻松的舒缓的音乐,例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。
3、每一个瑜伽动作都应平缓地完成,并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。4、练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上,不可存有杂念。不可说笑。
5、练习时不要过分遇强,要在自己所能承受的极限范围内,使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保证每个动作舒适地完成。
6、练习中如果肌肉颤抖或抽筋后立即停止,加以按摩,放松后方可再练。 7、练习时不要跟别人比,只跟自己的过去比,即使每天只进步一点点,也是进步,日积月累也会有效。
8、每做完一个瑜伽姿势后,应马上做“无空式”来放松身心,并深呼吸5~6次。
9、当日完成所有的瑜伽练习后,必须做“无空式”10~15分钟,来松弛瑜伽动作造成的紧张感,帮助自己进入冥想状态。
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