慢着!运动的第一步你就错了|快来看看这4种最佳
运动是我们平时生活中不可缺少的一部分,但很多人却忽略了运动前最重要的一步——热身。
正确的热身方法不仅可使运动效率最大化,还能降低受伤几率。
锻炼前,人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平,因而需要通过热身将机能调整到理想状态,以防运动中出现某些损伤。
热身通常是指全身肢体活动的组合,活动量较轻,主要包括三个方面,即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韧性;活动关节,增强灵活性。
以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动,建议持续5~10分钟,以身体微微出汗为宜。如果进行测量,热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%,其中,最大心率为220减去年龄。
大致衡量的话,只要比正常心率增加约50%即可。比如,你的正常心率为70次/分钟,热身后应达到100次/分钟左右。
游泳时小腿最容易抽筋,可重点抻拉小腿肌肉和韧带;划水时,肩部活动幅度较大,运动前还需针对肩关节进行热身。
建议先通过慢跑或原地高抬腿练习,将心率提至恰当水平,然后重点做好肌肉拉伸。
1
坐在地上,右腿伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,每条腿拉伸3~5次。
2
坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住脚踝,坚持10秒后放松,重复3次。
3
俯身,用双臂和一条腿支撑身体,另一条腿弯曲放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,坚持10秒放松,换另一条腿重复做3次。
4
直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,双肩向后环绕10次,再向前环绕10次,单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
跑步时,最容易受伤的部位是膝踝关节,因此,提前活动好下肢非常关键。
1
左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸,身体上下起伏。
2
左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。
3
两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。
除上述下肢动作外,一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。
广场舞、打太极、健走等都属于低强度运动,因热身不足出现运动损伤的几率较小。
做广播体操中的简单动作,就能达到基础热身的作用。
1
直立,左脚向左跨出,与肩同宽,右手叉腰,左臂从身侧上举,上身随左臂向右侧屈一次,然后换右臂。
2
直立,左脚向左跨一步,稍宽于肩,两臂侧举,上身左转90度,同时左臂向后,手背贴腰,右臂胸前平屈,手指触左肩,然后两臂伸直,上身右转180度,还原后,换另一侧。
3
直立,左脚弓步,两臂向前上举;左脚收回,上身前屈,双腿伸直,手指触地,全蹲,两手扶膝,然后换右脚。
无论是被统称为“三大球”的篮球、足球、排球,还是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和网球,都具有一定的对抗性,较其他运动激烈一些,热身不足很容易出现各种意外。
常规热身中,应先进行慢跑和简单的拉伸,然后根据不同运动的特点,做有针对性地热身。将运动中可能用到的动作、姿势都演练一遍,可以更大程度上减少运动损伤。
踢足球前,应做好压腿练习,保证腿部韧带柔韧性;练习加速跑,模仿足球场上的拼抢跑动;练习甩头跳起,活动脖子,以防在赛场上因头球而颈部受伤。
打篮球前,则应重点练习原地起跳,让身体提前进入弹跳状态;练习短距离冲刺,提升身体爆发力。
打排球前的热身与篮球类似,但应更重视手腕的旋转拉伸,以防接扣球时受伤。
“三小球”虽不如“三大球”激烈,但也需要积极拼抢,必须提前把运动中可能用到的肌肉群和关节彻底活动开。比如,打羽毛球前,应当练习弓步快速移动及加速蹦跳,提高下肢灵活性;上肢热身要涉及肩、肘、腕的旋转、拉伸。
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