瑜伽基本动作之无支撑肩倒立式
相对而言,无支撑肩倒立式更难,因此只有掌握了肩倒立式后才能做这个体位。
练习频率:2〜4次/周,1〜2组/次
难度系数:★★★★★
Step 1、仰卧,两腿伸直、并拢,手臂放于身体两侧,掌心向下。
Step 2、吸气,收腹,将双腿抬起至与地面垂直。
Step 3、呼气,将臀部抬离地面,升起髋部,脊椎逐节抬离地面,带动双腿向上慢慢伸展,背部尽量保持伸直。吸气,收下巴,顶住胸部,试着向上方慢慢伸直两腿,使双腿与躯干在一条直线上,并与头部成90度。这时肩膀要有力地承托着整个身体的重量。双手托住下腰部,手肘弯曲,上臂紧贴地面。
Step 4、保持自然的呼吸,将身体重心慢慢由肩部移到头部,在确保身体稳定后将双臂向上伸直,手掌紧靠在大腿外侧。回复时,屈肘,用双手支撑背部,慢慢放落躯体,直到臀部再次贴地,避免过快放落双腿及背部。
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