健康饮食减肥法推荐|一日三餐这样吃想不瘦都难
早餐多样化健康又能减肥
营养早餐能提高身体代谢水平,帮助我们在一天中消耗更多的能量。每天怎么吃健康又能减肥?早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。其中,碳水化合物、脂肪和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物。
例如:鸡蛋,加燕麦片或全麦面包,加牛奶,加坚果,热量可以控制在350大卡左右。
午餐合理摄入健康又能减肥
每天怎么吃可以减肥?中午的午餐要吃8封饱,午餐重点在全面。对于减肥减重者来说,无论你选择哪种形式的午餐,需要掌握的几个关键点:清淡少油,荤少素多,主食粗细搭配。食物摄取可以跟早餐一样遵循多样化原则。
例如:蔬菜和素食占到午餐总量的一半,肉类占到总量的1/4,主食占总量的1/4。有时可用玉米或者红薯来做主食。
晚餐适量健康又能减肥
每天怎么吃饭容易减肥?想通过抓三餐减肥时正确的减肥思路,很多人为了减肥不吃晚餐,这是不好的。由于晚餐比较接近睡眠时间。晚餐不能过量,也不能不吃,要根据全天的饮食结构来安排。晚餐可以素食为主,如蔬菜、菌菇、豆制品等,进食量不宜超过七成饱; 睡前4小时内尽量避免进食含咖啡因的食物、辛辣食物、油腻食物、酒类等食物。
例如:杂果燕麦饭、黄瓜金针菇汤、绿豆芽炒鳝丝等。
加餐不超200大卡健康又减肥
每次的加餐能量控制在100~200大卡之间,总能量为全天的10%~15%为佳。加餐的时间在两餐时间的中间。可以选择一些新鲜的蔬菜水果,也可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等。
例如:高蛋白低脂的牛奶一杯,或者一根香蕉,煮鸡蛋也是不错的选择。
少吃零食健康又能减肥
任何一种零食的热量都不低,而且越是经过多重加工的零食热量越高,吃了越容易长胖。 水果可以作为零食来吃,这样可以缓解你对甜食的渴望。除了甜味的水果,柠檬独特的酸味也能让人控制去吃甜点的冲动。减肥期间特别是要远离薯片、爆米花、棒糖、饼干、果脯果干、蜜饯、方便面。
十大水果吸光你的油脂
1、苹果
苹果作为水果之王,它的减肥功效自然也不在话下了。苹果中含有丰富的维生素,能促进身体的消化吸收。避免热量转化为脂肪在体内堆积。而且苹果具有非常好的饱腹感,这样可以减少其他热量的摄入。总之,像苹果这么好的水果美眉们可以多吃。
2、甜橙
甜橙维生素C多,纤维度多,热量低,甚至可以替代蛋糕和曲奇。喜欢吃甜食的女生可以吃甜橙来满足对甜食的欲望。甜橙高纤维素可有助于排便,排出身体的废物和有害物质,清理肠胃。
3、番石榴
番石榴其实一直都是减肥的好帮手,但是却很少人知道。番石榴的热量低,膳食纤维丰富,饱腹感很强,是减肥的最佳选择。番石榴可以榨汁,这样堆积减少囤积在体内的脂肪,促进新陈代谢,更有效呢。
4、奇异果
奇异果的价格在水果当中是比较昂贵的。但是奇异果的营养也很高呢。奇异果被称为维生素C之王,同时由于膳食纤维高,因此有非常强的肠胃蠕动能力。奇异果还是夜猫族维持营养和体力的最佳伴侣哦。
5、木瓜
木瓜中含有丰富的木瓜蛋白酶,可以把脂肪分解为脂肪酸,从而减少人体脂肪的堆积。而且现代医学发现,木瓜中含有一种酵素,能消化蛋白质,可以帮助人体对食物进行消化和吸收,长期食用还有利于身体健康呢。
6、梨
生吃梨,可以达到迅速减肥的理想效果。梨中含有丰富的纤维素和多种维生素,生吃一个清脆而汁水丰富的梨,不仅可以增加人们的饱腹感;由于一个梨含有的热量仅是50卡路里,还可以满足减肥的目的哦。
7、香蕉
香蕉富含膳食纤维,可以刺激肠胃的蠕动,帮助排泄。如果什么都不吃,只吃香蕉沾蜂蜜,热量远比正餐低,自然也就瘦下来了。但是,这样地急速减重,身体往往因为没做好调适而产生不良的反应。若是长期靠香蕉为生,身体缺乏蛋白质、矿物质等各项营养成份,慢慢地你的身体就会发出危险警报。
8、葡萄柚
葡萄柚富含维生素C,糖份也不高,如果以吃一颗葡萄柚来代替一餐,热量当然低,假使其它餐的热量也控制得宜,一段时间后自然瘦下来。不过如果你的体质较弱,最好先吃几片高纤苏打饼干,防止因为空腹可能受不了的酸度引发的肠胃疼痛。
9、菠萝
菠萝富含维它命B1,能促进新陈代谢,消除疲劳感,丰富的膳食纤维,让消化更顺畅。爱吃菠萝的话,可以在饭后吃一些,切勿在胃袋空空的时候食用,否则很容易被酵素伤害。
10、枇杷
枇杷富含粗纤维及矿物元素。每百克枇杷肉中含0.4克蛋白质、6.6克碳水化合物,并且含有维生素b1和维生素c,是很有效的减肥果品。
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