想摆脱小肚腩怎么办|教你几招
说到减肥,说到胖友们最想减掉的部位,小肚腩首当其冲。
尤其是眼看夏天快到了,想快速抚平肚子上的赘肉,练练腹肌的腰线,怎么办?难缠的小肚腩,真的受不了?
看完这篇文章,你就会明白减肥并不难。
一、减脂减全身:没有局部减脂
首先,在学习如何减肚子之前,希望大家明白一个道理:没有局部减脂。
也就是说,脂肪分解的时候,没有办法只分解肚子上的脂肪。大腿和臀部的脂肪是一样的,没有办法“想瘦就瘦”。
减肥圈里流行的一句话是:减脂减全身。这种说法意味着减脂是系统性的。这么多人减肥,当腰围缩小时,胸围也会缩小。
看到这里,有人会说,你做仰卧起坐和各种腹肌锻炼,不也是在消耗脂肪吗?是的,只要动起来,不管是什么运动,都可以燃烧脂肪。
但问题是,如果只做少量的腹部运动,活动量太小,很快就会累,而且撑不了多久。
与其如此,还不如全身动起来。
二、小肚腩不减,不仅关乎美丽,更关乎健康
之所以这么说,是因为小肚腩不仅是吸睛的标准,也是衡量一个人寿命的重要指标。腰部太肥对健康的危害更大。
小肚腩和肥腰也被称为腹型肥胖(中心型肥胖)。脂肪不仅会堆积在腹部,还会影响脏腑,形成过多的内脏脂肪——比如脂肪堆积在肝细胞中,就会发展成脂肪肝。
如果脂肪堆积到腰围超标,男性≥90cm,女性≥85cm,即使体重在正常范围内,患高血压、糖尿病等各种慢性病的风险也会增加。增加。这些疾病,无论是哪种疾病,都难以长寿。
三、想摆脱小肚腩怎么办?
想要减肚腩腰围,还是得从节食加运动开始。接下来,我们来说说运动。
1.专注于全身燃脂运动
相比做仰卧起坐、平板支撑等,阿YU建议你专注于全身燃脂运动。比如每周150分钟的中高强度活动,比如慢跑、游泳、骑自行车、高强度间歇运动等,都是不错的选择。
期间可以配合腹部的力量训练,也就是上面提到的一些动作。如果结合起来做,肌肉会更紧实,线条也会突出。
另外,如果强度大,最好在教练指导下第二天进行。
2、科学饮食
首先,建议可以在控制总热量摄入的前提下,增加蛋白质摄入的比例。供能比例在20%以上,但不宜超过30%。
据相关研究显示,与正常饮食的人相比,保持高蛋白饮食,肥胖者在6个月内减重更多,对减少腹部脂肪更有效。
优质蛋白质来源有:鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、牛奶、鸡蛋、豆类等。
然后是蔬菜和水果:每餐吃150克蔬菜,每天吃100克水果。
尽量选择深色、多叶、水分多的蔬菜,少吃主食,如土豆、莲藕、山药等,这些蔬菜淀粉含量高。
最后是主食,要少吃精米和白面,即米饭、馒头、面条等。
可以用占主食1/3左右的杂粮和豆类代替主食,做成杂粮米或杂粮粥。这样吃不仅能控制卡路里,还能让你感觉更饱。
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