夜跑减肥的正确方法|放慢跑步速度更有效
夜跑,逐渐成为都市人生活节奏快,白天没时间运动减肥,只好只好利用晚上的时间运动减肥的一种跑步减肥方式。夜跑减肥也不能盲目跑,否者就白跑了。下面就为大家介绍夜跑减肥的正确方法。
夜跑减肥的正确方法
1、夜跑前做肌力运动
夜跑前给予肌肉刺激的话,可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素,可以使体内脂肪分解酵素增加,让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。
虽然可能会有点累人,做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下,等唿吸恢復后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
2、把握夜跑最佳时间
夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始,通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短,无法起到消耗脂肪的作用。过长,则会过度疲劳,影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进,从20分钟~30分钟开始,日后逐渐增长时间。
3、逆车流而跑
大城市里很难找到空旷的地方跑步,夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭,在公路上跑步,多少会有点不安全。为了安全,建议跑步时候避开车流高峰期。另外,跑步方向与车流方向相悖,这样子能让车里的人看清跑步的人。
4、沿着熟悉的线路跑
晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树,拐角处和建筑物的位置。不过,也别每天跑同一条线路,说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线,有规律地换一下来跑。
5、每次夜跑至少30分钟以上
如果想要减肥而非单纯出于健康或塑形考虑,每次夜跑的时间至少要保证在30分钟以上。在有氧运动过程中,前20-30分钟是肌体消耗糖类物质的过程,30分钟之后脂肪才会参与到能量的消耗过程中,也就是真正的减脂过程。
6、放慢跑步速度
晚上运动强度过高会令神经兴奋,影响睡眠。并且,夜里周围环境漆黑,跑太快太过危险。再者,慢跑属于有氧运动,消耗脂肪功能,减脂效果比快跑更有效。因此,夜里跑步减肥,速度要放慢一些。
7、夜跑注意补水
夜里气温没有白天高,跑步会觉得凉快很多,但是运动还是会令人出汗。晚上跑步一样要注意补水,并且补水更加谨慎。运动后喝水,不要喝太多,这样容易第二天水肿。喝水的时候,一口一口慢慢喝,这样有利于水分吸收。
8、跑后控制饮食
运动消耗热量,会让人产生饥饿感。夜跑后,要严格控制饮食。如果实在饥饿,喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了,不要吃太多,不然夜跑的努力就白费啦。
9、放松腿部肌肉
而爱美的你,夜间保养时别忘了伸展放松腿部肌肉,抬高腿5-10分钟,再从脚掌到大腿按摩达到排水与加强循环,隔天你会发现双腿变得紧实许多,视觉上也会较为纤细。
温馨提示:
1、建议2~3人一起跑,一旦出现意外,便于急救。
2、夜跑者一定挑选熟悉的路线,灯光照明充足。最好是在有摄像头的区域。
3、跑步时间不要太晚,运动量不能太大。
4、穿衣服和鞋尽量带有荧光色,这样给开车的人以提示。
5、夜跑之后洗个低温浴或者高温(43℃)浴。
6、夜跑之后可以补充一些碱性水,比如苏打水,或补充葡萄糖或者电解质水。
7、跑步不要戴口罩。
以上就是夜跑的正确方法,可以让脂肪燃烧效率提高的要点,大家可以试试看,科学的运动方式会让你的瘦身效果事半功倍。
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