跑步机慢跑减肥跑出秀美身材
跑步机对减肥而言,是种非常理想的运动器械。如果你能够准确地把握速度、坡度及时间,根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划,假以时日,一定会跑出秀美身材。
慢跑减肥的最佳时间是1小时以上,而这项运动最好是在早上或晚饭后进行。慢跑前先要活动身体的关节,做一下热身运动。不然一不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。
慢跑后一定要进行舒缓运动,因为当激烈的运动后,多量血液会集中在下肢和肌肉,若立刻停止,没有搭配舒缓运动,则会影响血液回流到心脏,而使得血液滞留在肌肉,无法有效排除乳酸,容易发生心脏和脑部血液供给不足,而产生头晕、昏倒现象。
值得注愈的是,运动后严禁大量进食,慢跑后1~2小时再进食尤佳。运动过程中,要随时注意补充水分。慢跑属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果,但必须持续20分钟以上,才会燃烧脂肪。因而可以每周逐渐增加5~10分钟慢跑时间,只要持之以恒,一定会见效。
在跑步机上进行慢跑运动时,第一天可以让运动量相对小些,强度要低,把跑步机坡度调到1%,强度“一级“,慢跑或快走40~60分钟。第二夭把坡度上升1%,慢跑或快走30~60分钟,每5分钟换一次强度,“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强,“三级”的时间也应该相应加长。第三天可以休息或者放松练习。第四天把跑步机坡度再上升1%,热身后以“二级”强度慢跑或快走20分钟。第五天可以降低强度,使肌肉调整恢复。第六天把跑步机坡度定在4%,用“二级”强度慢跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%,用“一级”强度慢跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%,用“二级”强度慢跑或快走5分钟,之后下降到2%,放松1分钟。这样循环直到达到10%坡度,最后以2%坡度放松5分钟结束。第七 天休息调整。
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