健身球|健身球的经典动作与注意事项
健身球作为一种很好的辅助健身工具,一直受到很多人的喜爱,是一种非常有趣味的健身方式,下面就给大家介绍几种健身球的经典实用动作,经常锻炼的话对脊柱还有骨盆是非常有益的,特别适合女性来使用,即便是孕期中的妈妈也可以用这个来进行适当的锻炼身体,还能起到助产的作用。
斜躺踢腿运动
仰卧在地上,脚跟与小肠置于健身球上,双手朝下支撑身体。靠双手和肩膀用力,将肩膀、背部、腰尽量抬起来,身体呈一条直线。保持这个状态,右腿抬起,脚尖绷直,坚持完成两个呼吸,然后再换腿,左右腿交替一次为一,完成一组之后腰可以放下,一共做10组。
Tips:抬腿的时候,下巴要尽量靠近锁骨,臀部内收,腹部收紧,大腿内侧肌肉夹紧。
仰卧起坐运动
臂部和腰部放松地躺在健身球上,双腿分开置于地面上。重心放在腿和臂部,双手抱头。吸气,靠腹肌力量将身体带动起来,保持10秒,然后回复到起始位置,在此过程中呼气。15个为一组。
Tips:要小心球会滑动。
抱球侧身运动
双腿并拢直立,单手将球抱在左侧,手向上伸直,靠腰部的力量带动身体向一侧倾斜。保持这个动作15秒,然后再回复到原位,连续侧腰10次。再换另外一侧做一次,两边都做完为一组,完成2-3组。
Tips:注意用腰部力量带动侧身线条的倾斜。
平板支撑运动
小腿和胫骨置于健身球上,身体俯卧,双手撑地,人体保持在一条水平线上。保持15秒为一组,完成10组。
Tips:腰部要用力,手臂和脚尖都要绷直。
俯卧支撑运动
将健身球置于脚部和腹部处,脸朝下,俯卧在健身球上,双手支撑在地上,左腿脚尖有地踮起。右腿尽量向后向上伸展,保持1秒。然后再换腿拉伸,左右腿交替一次为一组,做10组。
Tips:抬起的那条腿脚尖要绷直,膝关节伸直,大腿内侧及臀部的肌肉要尽量收紧。
挑选和使用健身球需注意以下问题:
1、根据身高和下肢长度来选择适合自己的健身球。选购球的时候,试着坐在上面,大腿应平行于地面,尤其是臀部不要低于膝关节。
2、初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人,应该选择柔软的球。球和身体接触面较大,能增加稳定性。
3、如果锻炼场地有限,或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围,可以不考虑球体的软硬程度。
4、健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。
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