孕期瑜伽练习之开胯伸展组合
功效说明:怀孕后,随着腹部日渐隆起,臀部和大腿脂肪也开始堆积,使胯 部承受很大负担,不再灵活。通过开胯伸展练习,能够很好地舒展髋关节和腿部肌肉及韧带组织,充分放松腹股沟,增强盆骨区域血液循环,同时脊椎也得到延 展。坚持练习,为分娩时轻松分开双腿做好准备。
图1
Step 1、简易坐姿,两手智慧手印轻放膝上,调整气息。
图2
Step 2、将腿分别两侧打开,到合适自己的角度,两脚面向上,尽量伸直双腿,延伸脊柱。
图3
Step 3、两手体前扶地,试着重心前移,胯部张开,双腿伸展,自然均匀地腹式呼吸,10秒左右(根据自己孕周数,身体前倾幅度要适中。开始练习会有些酸痛感,熟练后便很轻松)。
图4
Step 4、缓慢将重心回正,手臂两侧平展,掌心朝下,背挺拔,展胸。
图5
Step 5、一侧脚尖回勾,手试着触摸并抓脚尖,将另侧手臂向上抬起垂直地面,眼睛随指尖方向远望,10秒左右(如够到脚部有难度,就手扶膝盖处,效果同样显著)。
图6
Step 6、返回双臂平展。
图7
Step 7、进行反向练习。
图8
Step 8、身体回正,一侧腿屈膝收回,稍事调整气息。
图19
Step 9、缓慢侧转身,后面腿稍弯,胯部摆正。挺胸,眼睛平视,手两侧支撑,体会大腿根部的加强延伸(如果接下来的单手臂上举体式让你感觉不舒服,那就只做到此,试着头部后仰,尽量挺拔腰背,吸气头收回,放松,身体回正。反向练习后,放松,结束)。
图10
Step 10、一只手抓脚,另一只手臂向上抬起靠近耳朵,变孔雀指(放松胯部,注意力放在指尖,感觉身体轻盈向上)。
图11
Step 11、试着将后腿伸直,身体加强挺拔上提(在身体足够柔韧的情况下才可以变化)。
图12
Step 12、缓慢收回,双脚心相对,手轻轻按摩脚心及脚趾,稍事调整气息。
。
图13
图14
图15
图16
Step 13、进行侧转的反向练习
图17
Step 14、收回后同样按摩脚心、脚趾,完全放松,结束练习。
友情提示:地面胯部伸展组合也司以选择在床上练习,柔软舒适的位置会让怀孕的身体感觉更加轻松。正反方向共17个体位,根据每位孕妈咪自身孕周数和柔韧情况,可以分幵选择。其中图1、2、3、12—组,适合刚开始尝试练习孕期瑜伽的孕妈眯;图1、2、3、4、5、6、7、12—组,适合孕中至晩前期身体条件良好的孕妈咪;全套组合,适合练过瑜伽而且很自信的孕中至晩前期的孕妈咪。
-
办公室瑜伽 改善身型摆脱 游泳圈
久坐办公室腹部的赘肉越来越多,下半身也越来越粗,该怎么办呢?别急,小编教你合理利用空闲时间,做做椅子瑜伽操,塑造优美身型,办公室也可以秀性感哦。下面五个椅子瑜伽动作在办公室利用工作的间隙就能轻松完成,帮助快速减掉“游泳圈”,永远不做“小腹婆”。1、端坐在椅子...
-
男性练什么瑜伽好|适合男性锻炼的瑜伽动作
如今练习瑜伽已经不再是女性的专利,男性也开始加入了练习瑜伽的行列。因为男性练习瑜伽也有很多好处。那么有哪些瑜伽比较适合男性练习?下面就为大家介绍8招适合男性锻炼的瑜伽动作。适合男性锻炼的瑜伽动作1、蝴蝶式做法:1)坐下。2)双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。3)手...
-
做瑜伽对女性的好处|解决恼人的经期疼痛
做瑜伽对女性的好处:很多女性朋友都深受着痛经的困扰,让她们疼痛难忍,也曾试过很多方法,但是效果并不是很理想!那么有什么样的运动可以提高女性身体素质,同时又能够帮助解决痛经呢?那就不得不提瑜伽了,下面就让小编推荐10个经期瑜伽动作,一起来看看吧!练瑜伽的好处:让你...
-
五个减肥瑜伽招式|快速有效燃脂赶走赘肉
拥有好身材是每个女生的梦想,但是却不是每个女生天生都能拥有的,那么如何才能让你拥有好身材的同时也不需要你去疯狂的运动和瘦身呢?通过瑜伽就能达到你想要的目的哦,这套瑜伽操可以锻炼手臂肌肉群,减少多余脂肪;锻炼腰腹部和腿部肌肉,让臀部变得更加坚实,有全身减脂...