改善经期不适的营养补充方案
日常生活中,几乎有80%的女性,在每个月“好朋友”造访之际,身体就会出现这样或那样的不适,这些不适包括腹痛、胸闷、烦躁、长痘痘......专家们经过研究发现,女性经期不适常常是营养素缺乏导致的,只要对症饮食,这些不适就能得到一定的缓解。下面介绍几种不适对应的营养补充方案:
①维生素B6可改善经期抑郁
有些女性在月经来临时情绪变得很糟糕,喜怒无常,容易产生抑郁情绪,甚至莫名其妙的哭泣,经期一过,这些症状全部自行消失,有时候自己回头想想都无法明白,哪儿来那么多的负面情绪。其实,产生这类症状的女性一般缺乏维生素B6。
研究表明,那些体内维生素B6充足的女性,在经期往往可以保持情绪稳定。这是因为维生素B6能帮助合成提升情绪的神经传递素,如多巴胺。
如果在补充维生素B6的同时补充镁元素,还能缓解经期焦虑。
经期抑郁的女性应多吃菜花、胡萝卜、香蕉等,适当补充维生素B6。
②维生素E可缓解经期胸部胀痛
有些女性在经期临近时,会发现自己的胸部变硬,乳房胀痛,有时候甚至痛得碰都不能碰。这也是经前综合征的常见症状之一。引发这种原因的症状多是因为女性体内缺乏维生素E。
女性适当补充维生素E,这种胸部不适的感觉会有所降低。维生
素E能减低前列腺素的产生,而前列腺素正是一种能引发一系列经前疼痛的物质,另外,维生素E还能缓解腹痛。
经期胸部胀痛的女性要适量多吃菠菜和谷物,以保证维生素E的摄入。
③经期腹部疼痛要多摄入Ω-3脂肪酸
有些女性在经前的一个星期会感觉到断断续续的腹痛,当临近经期的2~3天或经期开始的第一天,这种疼痛会变得更加剧烈。这也是女性经期较为常见的一种问题。这类女性主要缺乏Ω-3脂肪酸。
如果经期腹痛的女性在每天的饮食中多摄入一些Ω-3脂肪酸,就能有效缓解经期腹痛。Ω-3脂肪酸能有效减轻女性体内某种激素的分泌,在经前,这种激素可能加剧子宫收缩从而引起腹痛。Ω-3脂肪酸还能缓解因经前综合征引起的焦虑。
富含Ω-3脂肪酸的食物有深海鱼类,如三文鱼、金枪鱼等。
④补充色氨酸可改善经期失眠
有些女性从经前一周就开始失眠,即使睡着了也很容易惊醒,女性朋友常常因此疲惫不堪,体力也跟不上。出现这种情况,一般是因为女性体内缺乏色氨酸。
月经前和经期,由于激素的变化,大约60%的女性在经前一周都不容易入睡,而色氨酸能有效提高睡眠质量,身体会利用色氨酸产生一种化学复合胺帮助女性入睡。
富含色氨酸的食物有火鸡肉、牛肉、山核桃等。
爱心提示
有经期牙痛经历的女性,经前和经期注意不要吃生冷、过热、过硬、粗糙和辛辣的食物,还可口服复合维生素B,并用温水刷牙、漱口。
⑤补锌可防止经期长痘痘
在月经来潮前脸上长痘痘也是让不少女性烦恼的事,虽然这些痘痘每次都能准确预示月经时间,但长在漂亮的脸上实在有碍美观,一不小心还有可能留下疤痕,那么,怎样才能预防呢?
一项研究表明,长痘痘是因为体内缺锌,不长痘痘的女性体内锌的含量明显高于长痘痘的女性。这是因为锌能阻碍一种酶的生长,而这种酶能够导致发炎和感染。此外,锌还能减少皮肤油脂分泌,减少皮肤表面感染的机会。所以要消灭小痘痘,就要多补锌。
一般来说,含锌丰富的食物有牛肉、小羊肉、虾、牡蛎、南瓜、豆类、坚果等。
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