营养晚餐怎么吃更营养
结束一天忙碌的工作,首先想到的就是好好犒劳一下自己,吃一顿大餐,找几个朋友好好聊聊,痛快地喝点啤酒。或者回家做几个好菜,一家人坐在一起吃顿温馨的晚餐。晚餐早已成为现代人最重要的一餐。
现代人晚餐的误区
【吃得太晚】
由于工作忙碌、居住距离办公室远、城市交通阻塞等原因,很多人晚餐时间普遍较晚,八点之后吃晚饭是常有的事情。
【吃得太多】
一般来说,早中晚三餐食物量的比例应为343;如果晚上九、十点钟睡觉,其比例应为442。这样既能保证活动时能量的供给,又能在睡眠中让胃肠得到休息。
但很多人在美食面前都难于控制自己,一不留神就吃多了。
【营养过剩】
很多人的晚餐都以鱼、肉、海鲜等高热量、高脂肪的食物为主,每天的热量供应集中在晚餐,会加速糖耐量的降低,加重胰岛负担,促使胰腺衰老,最终发生糖尿病。
俗话说:早上吃得像皇帝、晚上吃得像乞丐;是有一定的科学养生道理的。
【吃完就睡】
因为晚餐吃得晚,很多人吃完饭很快就上床睡觉,食物未得到完全的消化,影响消化液的正常分泌,时间长了,容易导致胃肠疾病和结石。
营养晚餐怎么吃
* 尽量早吃
最好是6点吃晚餐,如果做不到,原则上不要超过八点吃饭;如果要加班,可以先在公司附近吃完饭后再继续;
八点之后最好不要再吃任何东西,饮水除外。并且,晚餐后四个小时内不要就寝,这样可使晚上吃的食物充分消化。
* 晚餐要清淡
多吃蔬菜、汤菜类;少吃过于油腻的食物,少吃烧烤、油炸食品。
* 多吃富含纤维的食物
五谷杂粮是比较好的选择;晚上可以选择煮一点小米粥、燕麦粥、薏仁粥喝,既提供充足的膳食纤维,又含有适量的碳水化合物;用生食粉来代替主食也是比较适合的选择,里面谷类种类较多,营养比较全面。
* 只吃七分饱
晚餐离睡眠时间较短,少吃一点减轻肠胃负担,也有助于睡眠;
晚餐过饱会引起胃胀,对身体器官造成压迫,胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后紧张工作会传送信息给大脑,引起大脑活跃,并扩散到大脑皮层其他部位,诱发失眠。
* 忌甜食
晚餐不宜吃甜食,因为甜食会使血糖量迅速增高,导致脑下腺感觉血糖已足够,而不再分泌消化液,从而影响食物的消化,导致胃肠疾病。
* 用脑过度的适当补充胆碱
补充胆碱可以增强记忆力。
含胆碱高的食物有:蛋、小麦胚芽粉、豆类(豆荚、碗豆和扁豆)、燕麦粥和糙米、香菇、魔芋、海带、木耳和鸭梨等。
* 尽量不要喝酒。
不少人有晚餐时喝酒的习惯,这种习惯并不利于健康,过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢,因酒精的刺激胃得不到休息,导致睡眠不好。
* 少吃含钙高的食物
晚餐吃过多含钙量高的食物,容易使尿液中的钙量增高,容易引发尿道结石;比如虾皮,带骨小鱼等一定不要吃;
不科学的晚餐带来的健康隐患
1、多梦:晚餐过饱使鼓胀的胃肠对周围器官造成压迫,会诱发各种各样的梦。恶梦常使人感到疲劳,久之,会引起神经衰弱等疾病。
2、肥胖:晚餐吃得过饱,一般活动又少,热能消耗很低,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,逐渐使人发胖。
3、糖尿病:中老年人如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往就会造成胰岛素b细胞负担加重,进而衰竭,诱发糖尿病。
4、冠心病:晚餐摄入过多热量可引起血胆固醇增高,把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来,成为诱发动脉硬化和冠心病的又一大原因。
5、结石尿道:结石与晚餐太晚有关。
6、猝死:晚餐过好过饱,加上饮酒过多,很容易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中休克,就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。
7、肠癌:睡眠时肠蠕动减少,又相对延长了这些物质在肠腔内停留的时间,促进大肠癌发病率增高。
8、高血压:晚餐过多进食肉类,不仅会增加胃肠负担,而且还会使血压猛然上升,引起动脉硬化或患高血压。
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